Máttur matarins

Fæða sem forvörn

september 19, 2012 • 1:25 PM Comments Off

Meiri steel cut hafrar – nú með kínóa

Mig langar að halda aðeins áfram með stálslegnu hafrana sem eru í miklu uppáhaldi hjá mér. Í dag fékk ég mér graut í hádegismat. Fyrir þá sem ekki vita get ég borðað hafragraut í öll mál með bros á vör. En af því ég er aðeins að reyna að minnka kolvetnin í mínu mataræði og bæta inn próteinum úr jurtaríkinu hef ég verið að minnka hafrarna í grautnum og setja kínóa og amaranth í staðinn.

Kínóa er algjört ofurfæði – próteinríkt og stútfull af bólguhamlandi plöntuefnum sem og ríkt af fjöldanum öllum af öðrum næringarefnum. Í bókinni Life over cancer fjallar Keith I. Block, MD, um mikilvægi þess að borða próteinríka fæðu á meðan á krabbameinsmeðferð stendur. Í bókinni segir m.a. ,,Nutritionists have long recognized that during times of physical stress (and chemotherapy, radiation, and surgery certainly count as stress), the body’s need for energy and protein increases. Protein is especially crucial, since during cancer treatment you are likely to experience tissue breakdown and stress on both your immune system and your liver’s chemical detoxification system; all of these can be stabilized and reversed by boosting your protein consumption”. Í lauslegri þýðingu segir Block að þegar líkaminn er að ganga í gegnum streitu þurfi hann á aukinni orku og próteinum að halda. Hann telur prótein sérstaklega mikilvægt þar sem á meðan á krabbameinsmeðferð stendur séu auknar líkur á niðurbroti vefja, áhrifum á ónæmiskerfið og hæfni lifrarinnar til afeitrunar – og próteinneysla geti minnkað eða komið í veg fyrir þessi áhrif [sjá Life over cancer bls. 122].

Það sem ég gerði í dag var að minnka hlutfall hafra í grautnum um helming og setja kínóa á móti. Þegar grauturinn var tilbúinn blandaði ég 1 tsk. af hnetusmjöri saman við hann og hálfum banana. Einfalt og gott!

About these ads

Filed under: bananar, Bækur, hafrar, jarðhnetur, kínóa, Morgunmatur, Vegan

september 10, 2012 • 1:33 PM Comments Off

Uppáhalds morgunmaturinn minn – stálslegnir hafrar

Ég held ég reyni ekkert að bæta upp fyrir allt sluxið hér á síðunni með langri og yfirgripsmikilli færslu. Best bara að gleyma fortíðinni og horfa fram á við. Núna er ég vöknuð til lífsins eftir langt og heilt á litið frekar óhollt sumar, en þó mjög yndislegt að öðru leyti. Ég hef þó tekið upp á ýmsum hollum nýjungum í sumar og það má líklega segja að steel cut morgunmaturinn standi upp úr. Stálslegnir hafrar, eða steel cut eins og við köllum þá, eru heilir hafrar sem hafa verið skornir gróft niður. Þetta líkist örlítið byggi en er þó aðeins fíngerðara. Grauturinn er grófari og allt öðruvísi undir tönn en annar hafragrautur. Mín reynsla er sú að maður getur ekki snúið aftur í gamla hafragrautinn eftir að maður byrjar á þessum.

Aðal kostirnir við steel cut hafrana eru eftirfarandi:

-Þeir eru mun minna unnir en aðrir malaðir hafrar sem yfirleitt eru hitaðir upp og síðan unnir í misgrófar flögur. Við það tapast talsvert magn af trefjum og eru steel cut hafrar því trefjaríkari en aðrir meira unnir hafrar.
-Eru járnríkari, og líklega næringarríkari af fleiri næringarefnum, en malaðir hafrar
-Eru glúteinlausir á meðan malaðir hafrar eru það yfirleitt ekki.

Ég hef aðeins verið að velta fyrir mér kostunum við að fæðutegundir séu glútenlausar. Fyrir þá sem ekki vita er glúten prótein sem finnst í hveiti, byggi, höfrum, spelti og fleiri korntegundum. Mark Hyman skrifar litla kafla í bókina hennar Kris Carr, Craxy Sexy Diet, þar sem hann hvetur fólk eindregið til að hætta að borða glúten, og þá sérstaklega þeir sem eru með viðkvæman ristil og meltingu. Hann skrifaði líka góða grein um þetta á Huffington Post – endilega kíkið á hana hér (kannski pínu öfgakenndur titill en greinin er góð engu að síður). Hann talar um tvær fræðigreinar í umfjöllunum sínum sem báðar eru birtar í mjög virtum læknatímaritum, annars vegar í Journal of the American Medical Association [greinin] og hins vegar í New England Journal og Medicine [greinin].Í greinunum kemur fram að neysla glútenríkra matvæla geti aukið líkurnar talsvert á að fá alvarlega sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbamein. Í síðarnefndri greininni eru taldir upp 55 sjúkdómar sem geta komið til vegna neyslu glútens – magnað að mínu mati.  Mark nefnir einnig að stór hluti fólks eigi erfitt með að melta glúten án þess að vera meðvitað um það og því hvetur hann fólk eindregið til að minnka neyslu glútens eða stöðva hana alfarið.

Fyrsta skrefið í átt að minni glútenneyslu gæti verið að byrja að borða steel cut hafragraut í morgunmat. Ég geri hann þannig að ég set hafrana upp að kvöldi til – læt suðuna koma upp, slekk undir, set lokið á pottinn og læt grautinn kólna yfir nótt. Að morgni kveiki ég svo aftur undir, bæti smá vatni út í og læt hann sjóða í nokkrar mínútur. Þá er grauturinn tilbúinn. Ég strái síðan yfirleitt yfir hann fræjum og borða hann með eplum eða berjum. Um helgar og þegar ég vil vera sérstaklega góð við sjálfan mig þá set ég eins og matskeið af 100% hreinu maple sírópi út á grautinn. Maple síróp er annað sem ég hef verið talsvert mikið að kynna mér og áttaði mig fljótt á að ég hef í gegnum tíðina alls ekki verið að nota alvöru maple síróp. Gamla góða Steves maple sírópið, og önnur “maple síróp” eins og Canada’s Best og fleiri, eru uppfullt af sykri og innihalda oft einungis maple bragðefni. Alvöru maple síróp hefur fullt fullt af góðum eiginleikum fyrir heilsuna og er sérstaklega næringarríkt Ég rakst meira að segja á talsvert af fréttagreinum á netinu sem fjölluðu um rannsóknir sem benda til þess að maple síróp vinni gegn krabbameini. Eftir miklar pælingar er mín niðurstaða sú að maple sírópið frá Rapunzel sé það allra besta. Það er lífrænt, dökkt og flokkast í flokk C sem þýðir að það er bragðmeira og ekki eins sætt og flokkur A og B. En yfir í uppskriftina.

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Kornmeti: hafrar
Ávextir: epli/ber/mangó
Fræ: hörfræ/hampfræ/graskersfræ – hveitikím (ekki glútenlaust)

1 bollu stálslegnir hafrar (e. steel cut oats frá Bobs Red Mill – fæst í Kosti)
3 bollar vatn
1 epli/mangó/ber eða annar litríkur ávöxtur
smá 100% hreint maple síróp
örlítið salt
1 tsk. bee pollen á hvern disk (má sleppa)
1 msk. hampfræ/hörfræ/graskersfræ eða annað ofurhollt á hvern disk
1 tsk. hveitikím (inniheldur glúten)
smá sletta af uppáhalds mjólkinni þinni (má sleppa)

Setjið vatn og hafra í pott að kvöldi og látið suðuna koma upp. Slökkvið undir – setjið lokið á pottinn og látið standa yfir nótt. Kveikið undir að morgni og sjóðið í nokkrar mínútur – bætið vatni út í eftir smekk. Stráið fræjum og öðrum toppingum á og berið fram.

Filed under: bláber, chia fræ, epli, goji ber, graskersfræ, Greinar, hafrar, hörfræ, hemp fræ, hveitikím, kanill, mangó, möndlur, Morgunmatur, Uppáhalds, Vegan

apríl 26, 2012 • 12:39 AM Comments Off

Tælenska æðið – tveir góðir réttir

Ég virðist vera með æði fyrir tvennu þessa dagana, þ.e. tælenskum mat og hindberjum.  Ég rúlla milli tælensks og indversks æðis og geri ráð fyrir að indverski maturinn fari að detta inn á næstunni þar sem ég var að fá fjórar bækur um indverska matargerð í póstinum rétt í þessu.

Mig langar að deila með ykkur tveimur góðum uppskriftum að tælenskum mat.Sú fyrri er uppskrift sem ég geri mjög reglulega og hef í raun fjallað áður um hér á síðunni. Ég er enn að þróa hana og langar þvi að deila með ykkur nýjustu útgáfunni. Ég er svo yfir mig hrifin af pak choy þessa dagana og tel Garðyrkjustöðina Engi eiga skilið sérstakt hrós fyrir að framleiða þetta stórkostlega ofurfæði. Pak choy er mikið notað í kínverska og tælenska matargerð, sem og aðra asíska matargerð, og er einnig oft kalla bok choy. Pak choy er sérlega ríkt af C vítamíni sem og A og K vítamíni en einnig mjög ríkt af kalki, kalíumi og magnesíumi. Það er einnig talið hafa eiginleika til að vinna gegn myndun og vexti krabbameins (sjá til dæmi hér og hér). Ég tók stuttan netrúnt og fann ýmislegt í þá áttina. Endilega kíkið á:

Umfjöllun Dr. Oz um 5 krabbameinshamlandi fæðutegundir, m.a. Pak choy.

Umfjöllun á heimasíðu Lance Armstrong um pak choy

Ég býst við að pak choy fáist í flestum heilsubúðum. Ég keypti það í Melabúðinni – þar er alltaf gott úrval. Ég notaði pak choy í  báðar uppskriftirnar. Hér kemur fyrri uppskriftin. Byrjum samt á einni mynd af pok choy, íslenskri papriku og tælensku basil sem allt fóru í réttinn.

Ég er nýbyrjuð að nota tælenskt basil. Það er allt öðruvísi en hin hefðbundna basilika sem við setjum á caprese salatið með mozarella ostinum og tómötunum. Þessi lyktar eins og lakkrís og minnir því óneitanlega á fennel og anís. Ég þorði nú ekki að setja mikið en mun án efa þróast í þessu með tímanum.

Næst var það engifer og hvítlaukur, já og nóg af báðu. Í uppskriftinni eru 3 msk. af sökuðu fersku engiferi og 2 msk. saxaður hvítlaukur. Ég fæ að sjálfsögðu ekki nóg af því að tala um jákvæða eiginleika bæði hvítlauks og engifers en ég geri þó ráð fyrir að flestum lesendum síðunnar sé orðið nokkuð ljóst að hér eru ofurkrydd á ferð. Fyrsta innleggið á facebook veggnum mínum var um engifer núna þegar ég opnaði tölvuna og ætla ég því að láta það duga sem innlegg í hvítlauks- engiferumræðuna þessu sinni. Kíkið á umfjöllunina hér.


Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Grænmeti: pak choy, paprika
Krydd:  hvítlaukur, engifer, chili, túrmerik, rautt karrý
Baunir: sojabaunir

Uppskrift
fyrir 4

1 pakki tófú – vel þerrað með eldhúspappír og skorið í bita
1-2 msk. hágæða olía til steikingar (t.d. repjuolía frá Rapunzel)
1/2 poki pak choy frá Engi
1 stór græn paprika niður skorin
1 stór rauður chili pipar smátt saxaður
3 msk. saxað ferskt engifer
2 msk. saxaður hvítlaukur
1 tsk. túrmerik + svartur pipar
2-3 msk. rautt karrýmauk
1 dós kókosmjólk
2 msk. fiskisósa
4 lime lauf (fást þurrkuð úr sömu línu og tælenska basilið á myndinni hér að ofan)
1 msk. hunang
1/4-1/2 tsk. tælenskt basil

Byrjið á því að hita olíuna og steikið tófúið þar til það hefur brúnast á öllum hliðum. Gætið þess að vera búin að þerra tófúið vel áður en byrjað er að steikja – annað gerir steikinguna erfiða. Takið tófúið af pönnunni og bætið hvítlauk, engiferi, papriku og chili á pönnuna og steikið í 2-3 mínútur. Bætið því næst rauðu karrýi, túrmeriki og svörtum pipar og steikið áfram í tæpa mínútu. Hellið þá kókosmjólk og fiskisósu saman við og hrærið vel. Bætið lime laufum, pak choy og hunangi saman við og látið malla í 5-7 mínútur. Bætið tófúinu saman við sem og basili. Saltið örlítið eftir smekk og berið fram með hrísgrjónum.

Og síðan er komið að seinni uppskriftinni. Hún var ekki verri. Ég notaði líka tófú í hana en að sjálfsögðu er hægt að nota kjúkling eða bara grænmeti ef ykkur hugnast það frekar. Ég notaði aftur pak choy en auk þess hnúðkál. Ég held að minnsta kosti að það sé íslenska þýðingin. Þetta kallast romanesco á ensku og er notað í eina af mínum uppáhalds uppskriftum á 101cookbooks heimasíðunni sem ég er svo hrifin af (sjá uppskriftina hér). Ég get ekki talið öll skiptin sem við gerðum þessa uppskrift í Vancouver. En aftur að efninu. Það sem er einnig sérstakt við þessa uppskrift er að ég notaði ferska shitake sveppi í hana. Þá fékk ég, eins og pok choy, í yndislegu Melabúðinni. Hér kemur mynd af þessum flottu sveppum sem ég nældi mér í.

Shitake sveppir eru taldir hafa einstakan lækningamátt. Bandaríska krabbameinstofnunin fjallar um krabbameinshamlandi áhrif shitakesveppsins á mjög athyglisverðan hátt þar sem fram kemur að shitake sveppurinn styrki ónæmiskerfi líkamans og þannig vinni gegn myndun krabbameins. Sjá nánar um þetta hér. En nú held ég að ég sé að setja lengdarmet og ætla því að koma uppskriftinni frá mér.


Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Grænmeti: pak choy, hnúðkál, laukur
Sveppir: shitake sveppir
Krydd:  hvítlaukur, chili
Baunir: sojabaunir

Uppskrift
fyrir 4

1 pakki tófú – vel þerrað og skorið í bita
sesamolía til steikingar
1 blaðlaukur skorinn í mjóar ræmur
1 haus hnúðkál/romanesco skorinn í bita
1 pakki shitakesveppir – 150 gr.
2 msk. soja sósa
(ég átti ekki til gulrætur en mun án efa setja þær með næst)

Hnetusósan
1 msk. sesamolía
2 hvítlauksrif smátt söxuð
1-2 rauðir chili fræhreinsaðir og saxaðir
3/4 bolli jarðhnetur
2/3 bolli kókosmjólk
2 msk. hoisin sósa
1 msk. soja sósa
1 msk. hunang

Gott er að byrja á því að gera hnetusósuna og láta hana standa á meðan allt annað er gert ready. Hitið olíuna og steikið hvítlauk og chili þar til það er farið að brúnast. Bætið þá hnetunum saman við og látið þær krauma í 2-3 mínútur á pönnunni. Bætið síðan afgangnum af innihaldsefnunum saman við og látið malla í nokkrar mínútur – eða þar til sósan er orðin þykk og girnileg.

Næst er að steikja tófúið. Steikið tófúið þar til það hefur brúnast á öllum hliðum. Tófústeikingarsérfræðingurinn á mínu heimili tók þetta að sér og það leit svona út eftir steikingu – frekar flott hjá honum.

Eins og sést á myndinni er tófúið steikt og því næst tekið af pönnunni og lagt á eldhúsbréf. Næst er að steikja grænmetið. Notið áfram sesamolíu til steikingar og byrjið á að steikja hnúðkálið og sveppina, síðan blaðlaukinn og pak choy-ið. Hellið því næst sojasósunni yfir. Bætið tófúinu á pönnuna og blandið saman við. Hellið hnetusósunni yfir og berið fram með hrísgrjónum.

Verði ykkur að góðu!

Filed under: basil, chili, chili pipar, engifer, hnúðkál, hnetur, hvítlaukur, laukur, paprika, Sósur, sojabaunir, svartur pipar, Sveppir, Tófú, túrmerik, Uppáhalds, Vegan, , , , , , , , , ,

apríl 4, 2012 • 5:14 PM Comments Off

Unaðslegur chia morgunverður með möndlum og berjasósu

Mér finnst fátt huggulegra en að vakna útsofin um helgar og búa til hollan og góðan morgunmat fyrir mig og mína. Þessi morgunmatur krefst örlítils undirbúnings þar sem mikilvægt er að leggja hafrarna og chia fræin í bleyti í eplasafa yfir nótt. Þetta tekur engan stund og ætti ekki að vefjast fyrir neinum. Þegar maður vaknar er morgunmaturinn síðan nánast tilbúinn. Eina sem maður þarf að gera er að hita berin með maple sírópi í potti og dreifa öllu saman í skál. Einfaldara verður það varla. Ég hvet fólk því til að prófa þessa góðu uppskrift um páskana. Alveg tilvalið að vakna á páskadagsmorgun og borða hollan morgunmat áður en maður fer að belja sig út af óhollustunni.

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Ávextir: brómber, hindber
Hnetur og fræ: chia fræ, möndlur
Kornmeti: hafrar

Uppskrift
fyrir 4

Chia hafragrautur

1 bolli tröllahafrar
1 bolli hágæða eplasafi
3 msk. chia fræ

Blandað saman í skál og geymt í ísskáp yfir nótt.

Berjasósa

1 bolli berjablanda – hindber/brómber/rifsber/bláber
1 msk. maple síróp

Allt hitað saman í potti í 3-4 mínútur þar til allt er orðið mjúkt og vel blandað saman.

Annað:

2 bollar Hreint jógúrt/ab mjólk/hrís mjólk/soja mjólk
1/2 bolli möndlur eða eftir smekk

Dreifið chia grautnum í 4 skálar. Hellið smá hreinu jógúrti/ab mjólk (eða hrísmjólk/sojamjólk) í skálina. Dreifið möndlum yfir og því næst hellið berjasósunni yfir. Berið fram og njótið.

Filed under: brómber, chia fræ, haframjöl, hindber, möndlur, Morgunmatur, Uppáhalds

mars 12, 2012 • 8:25 PM Comments Off

Nærandi miso súpa með byggi

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Grænmeti: gulrætur, spínat
Krydd og kryddjurtir: hvítlaukur
Baunir og kornmeti: bygg, sojabaunir (misó)
Sjávarfang: söl

Uppskrift
fyrir 4

1 bolli bygg
3 bollar vatn

1 bolli niðurskornar gulrætur
1 heill hvítlaukur (sirka 9 rif) smátt saxaður
1 msk. ólífuolía
5 bollar vatn
4 msk. miso
1 grænmetisteningur (notaði Rapunzel)
1-2 msk. tamari sósa
2-3 msk. kryddlegin söl frá Íslenskri hollustu

100 gr. spínat (hálfur poki)
chili flögur eða chili olía eftir smekk

Sjóðið bygg í samræmi við leiðbeiningar á bakka – 1 bolli bygg á móti 3 bollum af vatni í 45 mínútur.

Hitið olíuna í potti og steikið hvítlauk og gulrætur við vægan hita í um 5 mínútur. Bætið þá vatni, misó og teningi saman við og látið sjóða í 5-10 mínútur. Blandið afgangnum af innihaldefninum saman við og látið blandast vel saman. Bætið að lokum soðna bygginu saman við og berið fram.

Filed under: bygg, chili, gulrætur, hvítlaukur, Söl, Súpur, spínat, Vegan

febrúar 27, 2012 • 10:48 PM Comments Off

Barnaafmæli og næringarríkt gúmmelaði

Dóttir mín verður þriggja ára á morgun og við héldum uppá afmælið hennar núna um helgina. Mér finnst mjög gaman að baka og hef lengi reynt að baka sykurlausar, smjörlausar og allslausar kökur sem ekki hafa fengið sérlega góðar viðtökur. Ég hef því tekið þá stefnu að fara ákveðinn milliveg þegar kemur að bakstri og hafa að leiðarljósi að kökurnar séu næringarríkar þó svo að þær innihaldi eitthvað af þessu slæma líka.

Afmæliskakan var gulrótakaka sem er orðin algjör skyldubakstur fyrir afmæli hér. Hún inniheldur fullt fullt af næringarríkum fæðutegundum, s.s. gulrætur, valhnetur, ananas,  döðlur og kókos, en kremið inniheldur það mikið af flórsykri að maður getur varla kallað kökuna í heild sinni holla. Ég er ekkert sérlega hrifin af flórsýkri en það virðist  vera frekar erfitt að finna krem á kökur sem inniheldur engan flórsykur. Verkefni ársins er því að útfæra gott krem á gulrótaköku sem ekki inniheldur haf af flórsykri. Ef þið hafið einhverjar hugmyndir endilega sendir mér póst.

Auk þess gerði ég hnetusmjörskökur með súkkulaðibitum, heilsukókoskúlur með hamp fræjum og granólabita með aprikósum, jarðhnetum og trönuberjum. Þetta kom allt virkilega vel út og þetta gúmmilaði var allt mjög næringarríkt. Hér kemur uppskriftin að granólabitunum.

Uppskrift
passar í 20×20 kökuform

1 2/3 bolli tröllahafrar
1/2 bolli hrásykur
1/3 bolli byggflögur
1/2 tsk. salt
1/2 tsk. kanill
1 bolli þurrkaðar aprikósur niðurskornar
1 bolli þurrkuð trönuber
1 bolli blanda af jarðhnetum, sesamfræjum og hörfræjum
1/3 bolli hnetusmjör
1 tsk. vanilludropar
5 msk. kókosolía
1/4 bolli hunang

Hitið ofninn í 180 °C.

Blandið öllum innihaldsefnum vel saman í skál. Best er að nota hendurnar til að allt blandist vel saman. Komið fyrir í bökunarformi og bakið í 25-30 mínútur eða þar til granólað er farið að brúnast að ofan. Látið kólna í ísskáp og skerið í bita.

Svo var ég með fullt af ristuðum hnetum og fræjum sem komu vel út. Ég ákvað að tæma skápana mína og notaði öll fræin og hneturnar sem ég átti. Ég myndi segja að þetta hafi verið milli 4 og 5 bollar af hnetum og fræjum (blanda af  möndlum, pekanhnetum, sesamfræjum, sólblómafræjum, hörfræjum og valhnetum). Ég blandaði þeim saman í eldföstu móti og hellti um það bil hálfum bolla af maple sírópi yfir og blandaði vel saman. Síðan setti ég um eina og hálf teskeið af garam masala saman við og rúmlega hálfa teskeið af salti. Þetta ristaði ég í ofni við 150 gráður í 10-15 mínútur eða þar til allt var búið að ristast. Mikilvægt er að muna að taka þetta út á nokkurra mínútna festi og hræra vel í til að það efsta brenni ekki og það neðsta ristist líka. Þegar þetta kom út úr ofninum þá lét ég allt kólna áður en ég blandaði súkkulaðidropum saman við. Ég notaði hvíta súkkulaðidropa í kremið fyrir gulrótakökuna þannig að afgangurinn á þeim fór í hentumixið. Undir venjulegum kringumstæðum hefði ég hins vegar keypt dökkt súkkulaði því það er langsamlega hollast. Endilega prófið. Þetta er frábært heilsuhnakk.

Filed under: aprikósur, bygg, döðlur, graskersfræ, haframjöl, hörfræ, hemp fræ, hnetur, kanill, möndlur, pekanhnetur, sætindi, sesamfræ, Uppáhalds, valhnetur, Vegan

janúar 8, 2012 • 3:57 PM Comments Off

Nýtt ár með ramen súpu

Jæja, þá er nýtt ár gengið í garð. Ég er með mikið samviskubit eftir erfiða ritstíflu. Ég verð eiginlega að viðurkenna að ég fékk algjört ógeð á tölvunni minni þann 14. desember síðastliðinn, þegar ég skilaði ritgerðinni minni, og hef bara nánast ekki tekið hana fram síðan þá. En með nýju ári hef ég hug á að vera duglegri en nokkru sinni fyrr, því að nú eru námsbækurnar ekki lengur að þvælast fyrir mér fram eftir nóttu og um allar helgar. Það má eiginlega segja að árið 2011 hafi verið ár stöðnunar hjá mér. Þegar ég lít yfir árið þá finnst mér ég hafa lært ansi fátt nýtt þegar kemur að heilsu og efni þessarar síðu. Það er að sjálfsögðu ekki rétt því ég las margar góðar bækur og borðaði margt nýtt og ljúffengt. Auk þess jókst fjöldi lesenda mikið og vonandi fleiri vaknað til meðvitundar um mikilvægi þess að borða holla fæðu.

Í fyrra skrifaði ég lista yfir helstu nýjungarnar sem ég kynntist á árinu. Ég hef hugsað mér að gera það líka núna. Svo í framhaldinu langar mér að benda ykkur á nokkrar góðar bækur sem ég mæli sérstaklega með. En við skulum byrja á nýjungunum.

Það sem kemur fyrst upp í hugann er mísó. Þrátt fyrir að hafa notað mísó aðeins í Vancouver  má eiginlega segja að ég hafi uppgötvað misó á nýjan hátt á þessu ári. Gwyneth Paltrow hafði nokkuð með það að gera þar sem mísó dressingin hennar er alveg æðisleg. Hana hef ég gert ansi oft á þessu ári og sett mitt handbragð á hana eins og sjá má í rauðrófusalatinu sem ég birti hér fyrir nokkrum mánuðum. Eini ókosturinn við misó er að það er ansi dýrt, og kvarta ég nú sjaldan yfir verði á mat svo lengi sem gæðin eru til staðar. Það furðulega við það er að í Vancouver er misó mjög ódýrt en þegar ég bjó þar kunni ég ekki að nota það. Kínóa er hins vegar mjög dýrt í Vancouver en á nokkuð viðráðanlegu verði hér á landi, þökk sé Sollu snillingi. Þannig að önnur nýjungin á árinu verð ég að segja að sé kínóa. Kínóa er algjört ofurfæði, sem hægt er að nota í óteljandi rétti. En það sem ég hef mest notað það í eru salöt, grautar og súpur. Á nýja árinu ætla ég mér hins vegar að þróa gott kínóanammi og fleira úr þessu einstaka undrafræi.

Hvað bætiefni varðar langar mig að nefna grænt duft sem ég byrjaði að taka á árinu. Það kallast pHion Green Superfood og inniheldur gríðarlega mikið magn af þurrkuðum fræjum, grænmeti, spírum, höfrum o.fl. sem inniheldur ógrynni af krabbameinshamlandi plöntuefnum. Þessi vara held ég að sé algjörlega einstök hvað gæði og innihald varðar. Ég hef yfirleitt blandað einni teskeið út í safa eða smoothie á morgana og drukkið. Annað bætiefni sem mig langar að nefna en ég hef þó tekið í nokkur ár er Chlorella. Þegar kemur að forvörnum gegn krabbameini og bætiefnum í meðferð hef ég tekið eftir því að Chlorella er mjög oft nefnd. Chlorella er grænn þörungur sem inniheldur mikið magn andoxunarefna á borð við C-vítamín og Beta karótín. Chlorella inniheldur einnig mjög mikið magn blaðgrænu, sem er grundvöllur ljóstillífunar í plöntum.  Auk þess benda rannsóknir til þess að chlorella bindist við efni sem geta valdið krabbameini og komi í veg fyrir eða minnkað virkni þeirra (heimild). Þriðja bætiefnið sem ég ætla að nefna og var nýjung á árinu 2011 var Royal Jelly. Royal Jelly er afurð býflugna og inniheldur gríðarlega mikið magn næringarefna og amínósýra. Rannsóknir benda til þess að Royal Jelly sé bólguhamlandi og geti haft hamlandi áhrif á vöxt krabbameins. Ég fann að vísu ekkert mjög mikið af efni um þetta en endilega googlið og lesið ykkur til um þetta merkilega bætiefni. Að lokum vil ég benda ykkur á bætiefni sem heitir Liver blend og er frá Solaray. Bækur sem fjalla um mataræði og forvarnir gegn krabbameini leggja yfirleitt mikla áherslu á neikvæð áhrif sykurs á vöxt og myndun krabbameins. Í því sambandi er yfirleitt alltaf talað um mikilvægi lifrinnar þegar kemur að því að vinna úr sykri í líkamanum (endilega skoðið frábæra grein um þetta sem birtist á heimasíðu New York Times, sjá hér). Þetta bætiefni er frábært fyrir þá sem detta stundum í sykurinn (eða áfengið) og aðstoðar líkamann þá við að vinna úr honum. Liver blend er blanda af mjólkurþistli (milk thistle) og fíflum (dandelion), en einnig eru jurtirnar burdock, ætiþistlar, þari og piparmynta í blöndunni. Ég mæli með smá lifrardetoxi núna eftir jólatörnina og þá er þessi blanda alveg tilvalin.

En mig langar einnig að birta holla og næringarríka súpu sem ég er orðin mjög hrifin af. Þetta er mín útfærsla á japanskri ramen súpu. Ramen súpur eru japanskar núðlusúpur sem oft á tíðum innihalda misó. Ég á minn uppáhaldsramenstað í Seattle sem heitir Samurai Noodles. Þegar ég kom til Seattle í ágúst var það nánast mitt fyrsta verk að fara á þennan stað og fá mér ramen súpu með misó og chili. Súpan mín er nú kannski ekki alveg eins háþróuð og sú sem fæst á Samurai noodles en hún er góð og krefst mjög lítillar fyrirhafnar. Hér kemur uppskriftin.

Uppskrift
fyrir 4

1,5 l vatn
3 rapunzel grænmetisteningar
4 msk. misó (bæði hægt að nota ljóst og dökkt misó)
½ púrrulaukur skorinn í þunnar sneiðar
½-1 dl. engifer, skorið í strimla eða eftir smekk
3-4 msk. kryddlegin söl frá íslenskri hollustu
1-2 tsk. chili olía eða eftir smekk (má sleppa)
1 msk. tamari sósa – eða soja sósa
1 bakki baunaspírur
chili flögur eftir smekk
2 kjúklingabringur skornar í munnbita eða 1 kubbur af tófú skorinn í ferninga

Soba núðlur fyrir 4 (má líka nota udon núðlur eða hrísgrjónanúðlur)

Sjóðið soba núðlurnar í potti í aðeins styrri tíma en segir á pakkanum (um tveimur mínútum styttri tíma). Ef þið notið soba núðlur er mjög mikilvægt að láta kalt vatn renna yfir þær strax og vatninu er hellt af þeim, til þess að þær haldi ekki áfram að eldast. Þetta er góð regla með allar núðlur en sérstaklega mikilvægt með soba núðlur.

Hellið vatni í pott. Blandið teningum, misó, púrrulauk, engiferi, chili olíu og tamari sósu saman við. Látið suðuna koma upp. Bætið sölum og kjúklingi/tófú saman við. Látið sjóða í 5 mínútur eða þar til kjúklingurinn er soðinn í gegn eða tófúið heitt í gegn.

Deilið soba núðlunum í skál, hellið súpunni yfir og skreytið með baunaspírum og chiliflögum.

Gangi ykkur vel og verði ykkur að góðu.

Filed under: chili, engifer, kínóa, Kjúklingur, laukur, Rannsóknir, Söl, Súpur, Sjávargróður, Tófú, Uppáhalds, Vegan, , , , , , , , ,

nóvember 8, 2011 • 10:50 PM Comments Off

Kínóagrautur með bláberjum og chia fræjum

Eins og ég hef fjallað um svo oft áður þá eru chia fræ í miklu uppáhaldi, stútfull af omega 3 fitusýrum og þannig bólguhamlandi. En chia fræin innihalda líka talsvert rík af öðrum næringarefnum. Hlutfallslega eru þau próteinrík, en einnig rík af kalki og magnesíumi. Ég nota chia fræin í smoothie-a, út á jógúrt og í grauta. Mér finnst voða gott að blanda saman jógúrti múslí, frosnum berjum og chia fræjum og láta standa í ísskápnum í svona klukkustund áður en ég borða það, þá eru chia fræin aðeins búin að draga vökvann í sig og orðin skemmtilegri undir tönn.

En ástæðan fyrir því að ég gerði þennan graut er að ég horfði á viðtalið við Þorbjörgu Hafsteinsdóttur á mbl. Þar fjallar hún um hitt og þetta, aðallega það að íslendingar séu of feitir, og leggur mikla áherslu á það að viðaukum próteinneyslu okkar, sérstaklega á morgana. Þetta er fínt viðtal og svona af því ég er nýbúin að kaupa mér uppskriftabókina hennar þá vil ég mæla eindregið með henni. Ég sit og skrifa þessa færslu og drekka steinseljuþeyting úr bókinni sem er alveg ótrúlega góður. Steinselja er svo einstaklega mikið ofurfæði og frábært að ná að dæla í sig tveimur lúkum af steinselju í bragðgóðum smoothie.

En eftir að horfa á viðtalið  þá ákvað ég að byrja að borða próteinríkari morgunmat og gerði í framhaldinu þennan graut. Hann inniheldur kínóa sem er sérstaklega próteinríkt fræ. Ég hef nokkrum sinnum gert kínóagraut sem inniheldur eingöngu kínóa og mér hefur ekki fundist það nægilega gott, þannig að ég ákvað að hafa þennan líka með höfrum og þá fínum hafraflögum. Bláberin fannst mér passa vel með en auk þess las ég fyrir stuttu um nýútgefna rannsókn á bláberjum og áhrifum þess á krabbameinsmyndun. Niðurstaða rannsóknarinnar, sem gerðar voru á músum (eins og svo oft er), voru þær að bláberjaduft sem notað var í rannsókninni hafði krabbameinshamlandi áhrif á tiltekna tegund brjóstakrabbameinsfruma (MDA-MB-231 triple negative breast cancer (TNBC) cells)  og minnkaði líkurnar á meinvörpum [heimild]. Þessi rannsókn er að sjálfsögðu bara ein af fjölmörgum rannsóknum sem hafa sýnt fram á krabbameinshamlandi áhrif bláberja sem og annarra berja. Meira um það síðar. En yfir í grautinn.

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:
Ávextir: bláber
Kornmeti og fræ: hafrar, kínóa, chia fræ
Annað: jógúrt

Uppskrift
fyrir 1

2/3 bolli vatn
3 msk. kínóa
2 msk. fínar hafraflögur
2 tsk. maple síróp
1 tsk. chia fræ
2-3 msk. frosin bláber
3 msk. kókos- eða hrein jógúrt frá BíóBú

Setjið vatn og kínóa saman í pott og hitið þar til suðan kemur upp. Sjóðið í 10 mínútur með lokið á pottinum. Lækkið undir. Bætið þá haframjöli saman við. Hrærið vel og látið hafrana draga afganginn af vatninu í sig. Blandið þá maple sírópi og frosnum berjum saman við. Hrærið vel saman. Slökkvið undir. Hrærið chia fræjum saman við. Hellið í skál og berið fram með jógúrti.

Filed under: bláber, chia fræ, haframjöl, Morgunmatur, Uppáhalds

september 27, 2011 • 2:28 PM Comments Off

Hafragrautur með hnetusmjöri og mórberjum

Ég er einstaklega mikil hafragrautmanneskja og get auðveldlega borðað hafragraut í kvöldmat á laugardagkvöldi, eins og ég reyndar gerði síðastliðið laugardagskvöld. En fyrst það var nú laugardagskvöld fannst mér alveg ástæða til að gera aðeins meira úr grautnum. Þess vegna ákvað ég að prófa saman hnetusmjör, mórber, kanil og banana. Þetta kom rosalega vel út.

Mig langar aðeins og fjalla um trefjar þar sem ég hef tekið eftir mikilli umræðu og áherslu á djúskúra og detox þar sem einungis eru drukknir nýpressaðir ávaxta- og grænmetissafar. Þessir kúrar eru mjög góðir og gagnlegir í stuttan tíma og hjálpa líkamanum að hreinsa sig og bæta, án þess að þurfa að melta mikið magn af trefjum. Öll orkan sem líkaminn fær úr þessum næringarríku söfum er þannig nýtt í að bæta líkamann og efla heilsu og vellíðan. En þrátt fyrir að kúrar sem þessir séu gott frí fyrir meltinguna þá hef ég líka miklar trú á mikilvægi trefja og er því sannfærð um hollustueiginleika gamla góða hafragrautsins. Þegar ég var að undirbúa mig fyrir námskeið sem ég hélt hjá Krabbameinsfélaginu fyrir stuttu renndi ég í gegnum margar af þeim bókum sem ég á um krabbameinsforvarnir og áhrif fæðu á vöxt og myndun krabbameins og í bókinni Life Over Cancer fjallar Keith Block talsvert um trefjar. Þar segir m.a. –,,Fiber dilutes, binds, inactivates and removes carcinogens, cholesterol, bile acids and various toxic substances.” – Í lauslegri íslenskri þýðingu minni þýðir þetta: Trefjar útþynna, binda, gera óvirk og fjarlægja krabbameinsvaldandi efni, kólesterol, gallsýru og önnur eiturefni úr líkamanum. Höfum þetta í huga!

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:

Ávextir: banani, mórber
Krydd: kanill
Kornmeti: hafrar
Hnetur: jarðhnetur

Uppskrift
fyrir 2-3

1 bolli tröllahafrar
2 bollar vatn
2 msk. mórber
1-2 msk. gróft hnetusmjör
örlítið salt
1 banani niðurskorinn
hunang
kanill

Sjóðið saman tröllahafra, vatn, hnetusmjör, mórber og salt þar til grauturinn er orðinn þykkur og hafrarnir hafa dregið í sig vatnið. Hellið í skálar. Skerið niður bananana og dreifið yfir grautinn ásamt kanil og örlitlu hunangi. Berið fram.

Filed under: bananar, haframjöl, hnetur, kanill, mórber, Morgunmatur, Vegan,

september 16, 2011 • 10:40 PM Comments Off

Linsubaunasúpa með appelsínum og engiferi

Uppskriftin inniheldur eftirfarandi krabbameinshamlandi fæðutegundir:

Ávextir: appelsínur
Grænmeti: rauðlaukur,
Krydd: karrý, kanill
Hnetur og fræ: valhnetur
Baunir: linsubaunir

Uppskrift
fyrir 4-6

1-2 msk. repjuolía
3 rauðlaukar – litlir
2 litlar appelsínur niðurskornar
2 tsk. hot madras karrý + svartur pipar
1,5 lítrar vatn
2 msk. grænmetiskraftur frá himneskri hollustu
2 tsk. maldon salt (minna ef maður notar venjulegt salt)
5 cm langur bútur af fersku engiferi, niðurskorið (eða eftir smekk
1 bolli rauðar linsubaunir
kanill á hnífsoddi

Grískt jógúrt
Hunangsristaðar valhnetur

Steikið laukinn upp úr repjuolíunni í 3-5 mínútur eða þar til hann hefur linast vel. Bætið þá karrýi, engiferi, kanil og appelsínum saman við og steikið í 1-2 mínútur. Hellið vatninu saman við og bætið krafti og salti saman við. Látið suðuna koma upp og lækkið undir. Látið malla í 25 mínútur. Maukið og berið fram með grísku jógúrti og hunangsristuðum valhnetum.

Filed under: Jógúrt, kanill, laukur, Rauðar linsubaunir, Rauðar linsubaunir, sítrus ávextir, Súpur, svartur pipar, túrmerik, Uppskriftir, valhnetur, , , , , ,

Krabbamein

Á hverju ári greinast yfir 12 milljónir manns í heiminum með krabbamein og yfir 7 milljónir deyja vegna sjúkdómsins. Þrátt fyrir þessar ógnvekjandi tölur er krabbamein sjúkdómur sem margir telja að hægt sé að koma í veg fyrir með heilbrigðum lífstíl og réttu mataræði. World Cancer Research Fund hefur fullyrt að þriðja hvert krabbameinstilfelli tengist beint lélegu mataræði og þá yfirleitt skorti á fæðu úr plönturíkinu. Af þessu leiðir að óhollt mataræði er orðið gífurlega alvarlegt vandamál í heiminum og er brýnt að gripið sé inn í með uppfræðslu um nauðsyn holls mataræðis og heilbrigðra lifnaðarhátta. Fjöldi rannsókna sýna fram á mátt vissra fæðutegunda til þess að vinna gegn krabbameinsfrumum í líkamanum og þannig uppbyggingu lífshættulegra meina.

Staðreyndir

Ekkert lyf eða vítamín getur komið í stað heilsusamlegs mataræðis, sem er uppfullt af næringu úr jurtaríkinu, snautt af mettaðri fitu, ríkt af fjölómettuðum omega-3 fitusýrum og þar sem trefjaríkar kornvörur eru kjölfestan í þeim kolvetnum sem borðuð eru.
Tengsl milli krabbameins og bólgu eru mikil og margar tegundir æxla virðast helst myndast í bólguvef. Ýmsir bólgusjúkdómar auka því líkurnar á krabbameini í viðkomandi líffærum.
Mikil neysla á fæðu sem inniheldur óholla fitu, sykur og rautt kjöt samfara skorti á fæðu úr jurtaríkinu veldur bólguhvetjandi ástandi í líkamanum, sem á sama tíma eykur líkurnar á myndun krabbameins.
Omega-3 fitusýrur eru bólguhemjandi á meðan omega-6 fitusýrur eru bólguhvetjandi. Því er mikilvægt að jafnvægi sé milli þessara tveggja fitusýra í líkamanum.
Flestir innbyrða u.þ.b. 25 sinnum meira af omega-6 fitusýrum en omega-3 fitusýrum. Þetta stuðlar að bólguviðbrögðum í líkamanum sem getur aukið líkurnar á krabbameini.
Enginn getur útrýmt hættunni á því að þróa með sér krabbamein. En fólk getur hins vegar minnkað líkurnar talsvert með því að taka ábyrgð á eigin heilsu og gera þær lífstílsbreytingar sem nauðsynlegar eru.

Hafa samband

Ég heiti Þórunn Steinsdóttir og er lögfræðingur og einnig mikil áhugamanneskja um matargerð, holla lifnaðarhætti og forvarnir gegn krabbameini. Ég eyði miklum tíma í matargerð og að kynna mér mikilvægi heilbrigðs mataræðis sem forvörn gegn krabbameini. Hér mun ég miðla upplýsingum um efnið og uppskriftum sem innihalda fæðutegundir sem vinna gegn krabbameini.
Endilega sendið mér tölvupóst ef upp vakna spurningar um efni síðunnar á matturmatarins@gmail.com.

Sláið inn tölvupóstfang og ýtið á "gerast áskrifandi"

Join 359 other followers

Flokkar

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 359 other followers

%d bloggers like this: